運動對於老人家而言，除了可以增強免疫力外，運用在復健上還能幫助強健肌肉能力。尤其針對長期臥病在床的長者，適時進行老人復健運動更是維持身體機能的不二法門。該如何幫老人復健，是每一位照顧者都需要學習的課題，意識清楚能自己活動的長輩，我們能從旁輔助他們運動，但對於行動不便的長輩，我們該如何幫助他們復健呢？跟著本文的腳步，從老人體適能指標瞭解長者身體運動的重點，再透過簡易上、下肢肌力訓練，協助臥床長輩「被動運動」，找回健康肌力。
老人復健運動重要性：預防褥瘡、肌肉萎縮
老人復健運動不只能幫助關節活動，更重要的是預防褥瘡與肌肉萎縮的發生。褥瘡（Decubitus Ulcer）是皮膚潰傷的一種，常發生於意識不清或是行動不便需要長期臥床、坐輪椅的長者，他們因為無法自己變換姿勢，在骨頭突出或是壓力重心處的皮膚會因為血流的減少造成壞死。此時就得仰賴照顧者幫長輩活動身體，透過姿勢的變換與四肢的活動，來預防褥瘡對肌膚造成的損害。
久坐久臥的長輩也得預防肌肉萎縮，平時看似簡單的站立，其實都是一種對於肌肉的刺激。當四肢肌肉的活動量減少，我們的肌肉便會開始流失、失去力氣，肌力的下降最後就會導致肌肉萎縮，對此照顧者幫助長輩進行關節與四肢的復健運動就相當重要。
老人體適能項目｜檢視肌力不足之處
不只有意識不清、臥病在床的長輩需要小心肌力流失，60歲以上的老人家更要從事適量的運動預防肌少症。對此我們可以透過以下簡單的銀髮族體適能量表，來檢測長輩身體肌力狀況：
老人體適能檢測項目（節錄）
| 項目 | 測量方式 | 測量能力 | 合格標準 |
| 30秒椅子坐立 | 讓長輩坐在平穩的椅子中央，雙腳平踩於地面，雙手交叉於胸前，接著開始起立坐下。測量30秒內坐立的次數。 | 下肢力量 | 以65～69歲為例：
男性：18～19次 女性：17次 |
| 肱二頭肌手臂屈舉 | 讓長者坐於平穩椅子上，以慣用手手持啞鈴，接著開始舉起、放下啞鈴。測量30秒內手臂彎曲伸直的次數。 | 上肢肌耐力 | 以65～69歲為例：
男性：19次 女性：16～18次 |
| 單腳站立 | 長者雙手插腰，以單腳站立。測量能夠以單腳維持平衡的最長秒數，以120秒為上限。 | 下肢肌耐力，靜態平衡感 | 以65～69歲為例：
男性：19.9秒 女性：11.8秒 |
| 本表為節錄，尚有其餘4項，詳細量表請參照：教育部－銀髮族體適能健身寶典 | |||
老人上肢肌力訓練｜維持手部基本功能
對於臥床長輩上肢的運動，照顧者可以透過「按摩、輕拉、牽引、轉動」來幫助長者活動上肢。例如在翻身時可以輕拉長者的兩臂，幫助他們活動筋骨，再幫忙他們轉動手腕，達到關節處的刺激。
意識清醒的長者，則可以協助他們以毛巾訓練手部肌力：
- 將毛巾對折使厚度加厚。
- 雙手握住毛巾兩端。
- 如同日常擰毛巾般，運用手腕與手掌的力量，扭轉毛巾。
- 扭轉至最大力時，維持此動作3～5秒。
- 視情況重複擰毛巾的動作10～15次。
透過這個動作可以幫助長輩增加上肢的肌力與手腕關節的靈活度。
老人下肢肌力訓練｜主動、被動訓練，讓肌力不再溜走
針對長輩下肢的肌力訓練，我們可以分為「被動、主動」，被動是針對意識不清的老人家，由照顧者協助運動，主動則是適合意識清醒的老人家，透過自主訓練增加肌力：
下肢肌力被動訓練（臥床）
臥床長輩的下肢訓練重點大致與上肢相同，透過輕柔的牽引幫助長輩活動關節，以下用「髖骨關節活動」作為訓練示範：
- 抬腿：將長輩的腿輕輕抬起。
- 彎曲：一手扶住長輩的膝蓋，一手抓住腳踝，將腿向胸前彎曲。
- 活動：將膝蓋向內推，腳踝往外掰，藉此活動髖骨關節。
- 交替：將第3步驟的動作交替，變成腳踝向內推，膝蓋向外掰。
- 重複：重複3、4兩個步驟4次。
照顧者在施行被動運動的過程中，速度應當緩慢，力道應該輕柔。若在過程中觀察到長輩有不舒服的反應，請立即停止以免造成受傷。
下肢肌力主動訓練（下床）
對於意識清楚的長輩，訓練時則可不必拘泥於病床上，可協助他們下床從事主動的肌力訓練。以下用「起坐活動」作為訓練示範：
- 讓長輩坐於病床邊緣，雙腳貼地。
- 請長輩扶著床沿慢慢起身站立。
- 完成站立後，慢慢回到坐姿。
- 重複起立坐下的動作，視情況決定訓練次數。
這個下肢肌力訓練是相當基本且日常的動作，許多長輩在上下病床時，常常因為雙腳無力發生摔倒，透過起床與坐下訓練長輩雙腳的肌耐力，一方面可以活動筋骨，另一方面則可訓練長輩自主活動的能力。訓練過程中，請陪伴者務必在長輩身旁協助，若長輩在剛開始有起身困難，可以用手掌支撐長輩腋下，攙扶他們起身以防摔倒。
老人復健器材｜善用器材輔助，幫助加強肌力
除了自主與被動的復健運動，我們也可以使用復健器材幫助長輩運動。
- 復健踏步機：若希望長輩可以多走路訓練下肢肌耐力，復健專用的踏步機可以幫助長輩用正確的姿勢與步伐走路。
- 握力訓練器：手部力道不足也是許多長輩常見的問題，透過握力訓練器的幫助，即便是臥床時也能訓練，透過手指的張合增加肌肉耐力。
挑選合格照護機構，讓老人復健運動事半功倍
老人復健運動要長期維持，除了長輩本身要配合，照顧者的協助更是重要環節。現代人生活忙碌，身為照顧者的子女也有自己的事業與家庭要兼顧，走在復健之路上，難免會出現分身乏術的時候，此時尋找專業照護機構的幫助，不僅長輩能夠得到良好的照顧，作為家人的我們也能放心。皇家護理集團旗下擁有8個護理之家，能夠提供院內復健與協助外出復健的服務，並且擁有國家認證的合格照服員能夠提供全天候的生活起居協助，讓長輩不只能做復健運動增加肌力，日常生活也不必操心。歡迎親自造訪皇家護理集團各護理之家，為家中長輩挑選適合的照護環境。也可洽02-2226-1881、02-2240-9359詢問，我們將有專人為您服務。
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